حساب السعرات الحرارية اليومية
نحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin–St Jeor ثم نضربه في مستوى نشاطك، ونعطيك السعرات للمحافظة على وزنك ولنزوله أو زيادته.
أدخل وزنك وطولك وعمرك.
الخطوة التالية لك
مثال محلول بالأرقام
رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 175 سم، ويتمرن 3–5 أيام أسبوعياً:
- الأيض الأساسي = 10 × 80 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,749 سعرة.
- × 1.55 للنشاط المتوسط = 2,711 سعرة للمحافظة على وزنه.
- ولينزل نصف كيلو أسبوعياً: نحو 2,211 سعرة يومياً.
جدول سريع
| المستوى | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| قليل الحركة | عمل مكتبي بدون رياضة | 1.2 |
| نشاط خفيف | رياضة 1–3 أيام أسبوعياً | 1.375 |
| نشاط متوسط | رياضة 3–5 أيام أسبوعياً | 1.55 |
| نشاط عالٍ | رياضة 6–7 أيام أسبوعياً | 1.725 |
| نشاط شديد جداً | عمل بدني أو تدريب مرتين يومياً | 1.9 |
أسئلة شائعة
كم سعرة أنقص لأخسر الوزن؟
نقص 250–500 سعرة يومياً عن احتياجك ينزل الوزن تدريجياً وبأمان، بين ربع ونصف كيلو أسبوعياً.
هل أنزل تحت 1,200 سعرة؟
لا يُنصح بأقل من 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف مختص. فإن كان النقص المعتاد سيُنزلك تحتها فلا نقترح رقماً لنزول الوزن، واستشر مختصاً.
هل تناسب الحاسبة من هم دون 18 سنة؟
لا، فمعادلة Mifflin–St Jeor وُضعت للبالغين. احتياج الأطفال والمراهقين يحدده الطبيب أو أخصائي التغذية.
لماذا تختلف النتيجة عن ساعتي الذكية؟
كل جهاز يستخدم تقديراً مختلفاً للحركة. المعادلة هنا تقدير جيد للبداية، وراقب وزنك أسبوعين وعدّل.
المصادر الرسمية
- معادلة Mifflin–St Jeor: من أدق المعادلات لتقدير معدل الأيض الأساسي للبالغين، وتعتمدها جمعيات التغذية.
- طاقة الكيلو من الدهون: نحو 7,700 سعرة حرارية، ولذلك نقص 500 سعرة يومياً يعادل تقريباً نصف كيلو أسبوعياً.
آخر مراجعة للمعادلة: · كيف نحسب · وجدت خطأ؟
النتيجة تقديرية لأغراض المعرفة، وليست استشارة قانونية أو مالية.